Ligos prevencija ir sąmoningumas

Anonim

Ligos prevencija ir sąmoningumas

Dabar laikas juos valgyti

Autorius Carol Sorgen
WebMD svorio kritimo klinika - funkcija

Apžvalga pateikė Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Įvadas

Jei padarėte tai toli gyvenime, yra tikimybė, kad galėsite gyventi savo 80 ar net 90-ųjų. Bet ar tu gerai gyvensi ?

"Mes tikriausiai negalime prailginti gyvenimo daug daugiau, nei mes jau padarėme", - teigia William Hart, mokslų daktaras, MPH mokslinis bendradarbis, atsakingas už mitybos ir dietologijos profesorius "St. Louis" universiteto "Allies Health Professions" mokykloje. "Tačiau mes galime padėti padaryti pastaruosius penkerius ar dešimt gyvenimo metų malonesnius. Gyventi ilgiau nebus labai smagu, jei nesate pakankamai sveiki, kad jį mėgausitės".

Taigi, kokia yra paslaptis, kad pasilikite sveikai, kai pasenusi? Pratimai, žinoma. Taip pat tinkamas maistas. Norėdami pradėti, pridėkite šias penkias maistines medžiagas į savo dietą.

Sojos tvarko savo cholesterolio kiekį

"Ne, pridedant sojų į jūsų mitybą, nereiškia, kad į savo kinų maistą darysite daugiau sojos padažo, " teigia Pitsbergo medicinos centro universiteto sporto mitybos direktorė Leslie Bonci, MPH, RD, LDN. Tai reiškia, kad japonai vadina "edamame" sojos maisto produktais, tokiais kaip tofu, sojos pienas, sojos riešutai ar žaliosios sojos pupelės.

Sojoje yra įspūdingas atsinaujinimas, kartu su kai kuriais neišvengiamais ginčais. Nustatyta, kad sojos įvedimas į dietą žymiai sumažina cholesterolio kiekį, todėl gali sumažėti širdies ligų rizika. Be to, sojoje yra geležies, kurio reikia daugeliui moterų. Kai kurios moterys taip pat teigia, kad sojos padeda jiems valdyti karščio pojūčius ir kitus menopauzės simptomus, nors ilgalaikių klinikinių tyrimų metu šie privalumai nebuvo įrodyti.

Vis dėlto jo cholesterolio kiekį mažinančios naudos yra pakankamai galios. Iš tikrųjų, tinkama dieta gali sumažinti cholesterolio kiekį tiek, kiek vaistų, teigė 2003 m . Liepos mėn. Amerikos medicinos asociacijos leidinyje paskelbtas tyrimas . Šis keturių savaičių tyrimas parodė, kad sojos pluošto, baltymų iš avižų ir miežių, migdolų ir margarino iš augalų sterolių dietos cholesterolio kiekis sumažėjo tiek pat, kiek statinų, labiausiai paplitęs cholesterolio kiekis. Sojos pupelės pati suteikia aukštos kokybės baltymų, yra mažai sočiųjų riebalų ir neturi cholesterolio, todėl jie idealiai širdžiai sveiką maistą. Kad sumažintumėte cholesterolio kiekį, Amerikos širdies asociacija siūlo ieškoti produktų, kurie tiekia 10 g sojos baltymų vienoje porcijoje, ir pabandykite valgyti tris ar daugiau porcijų per dieną.

Pluoštas visam jūsų kūnui

Kartą mūsų mitybą daugiausia sudarė visi maisto produktai, pakraunami pluoštu. Nors mes galėjome patekti į laukinį žvėrį arba infekciją, pluoštas padėjo išlaikyti mūsų cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, o mūsų žarnynas veikė sklandžiai.

Dabar, mūsų sielvarto gyvenimo būdas, mes greičiausiai paimsime greito maisto gamybą arba naudosime paruoštus maistą namuose, kurie turi tik trumpą pažįstamą su maistinėmis skaidulomis. Tai mažai žinomas faktas: dauguma iš mūsų turėtų padvigubinti pluošto kiekį, kurį mes valgome, jei norime pasinaudoti savo privalumais.

"Nemanau, kad būtų bloga mintis apversti maisto piramidę ir pasiūlyti 9-11 vaisių ir daržovių porcijas per dieną, o ne 5-7 dienas, mes rekomenduojame", - sako Williamas Hartas. "Nė vienas iš mūsų nevalgo pakankamai pluošto". Vidutinis amerikietis valgo 12 gramų skaidulų per dieną; daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja nuo 20 iki 35 gramų.

Tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos - įskaitant maisto produktus, tokius kaip obuoliai, miežiai, pupos ir kiti ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, avižiniai dribsniai, avižų sėlenos ir rudieji ryžiai - aiškiai mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Didelės skaidulos maisto produktai taip pat virškinami lėčiau, todėl jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje, pavyzdžiui, baltos duonos, bulvių ir saldumynų. Žinoma, visi žino, kad pluoštas padeda jums reguliariai laikytis, tačiau taip pat ir skausmingų. Pluoštas, tačiau turi pridėtinį plius: "High-Fiber" maisto produktai padeda mums jaustis visiškai, todėl lengviau kontroliuoti svorį.

"Hart" teigia, kad jūs gaunate daugiau mitybos "sprogimo už savo spąstus".

Antioksidantas "Superfoods" apsaugoti jūsų ląsteles ir širdį

Kai galvojat apie "superfood", galvoti apie spalvą, sako mokslininkas Beverly Clevidence, JAV dolerio dietos ir žmogaus veiklos laboratorijos tyrimų vadovas. Tai reiškia, kad produktai yra giliai mėlyni, raudonos, raudonos, žalios arba oranžinės spalvos. Karotenoidai ir antocianai, kurie suteikia šių maisto produktų spalvą, turi sveiką maistingąsias medžiagas, apsaugančias nuo širdies ligų ir vėžio, taip pat pagerina mūsų pusiausvyrą, atmintį ir kitus pažinimo įgūdžius.

Jūsų "superfood" spalvų lentelėje turėtų būti:

  • Giliai žalia - Cruciferous daržovės, pavyzdžiui, brokoliai gali padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio, o špinatai ir kopūstai yra geri kalcio šaltiniai. Kalytis taip pat padeda kovoti su amžiaus sutrikimu geltonosios dėmės degeneracija, pagrindine aklumo priežastimi vyresnio amžiaus amerikiečiuose.
  • Raudona - Raudoni pomidorai, ypač virti, yra naudingi citopino šaltiniai, kurie padeda apsaugoti nuo prostatos ir gimdos kaklelio vėžio.
  • Oranžinė / geltona - Skvošas, morkos, saldžiosios bulvės ir jams skatina sveikus plaučius ir padeda kovoti su odos vėžiu, tokiu kaip plakamoji ląstelių karcinoma.
  • Giliai mėlyna / violetinė - Baklažanai, slyvos, mėlynės, gervuogės (braškės, avietės ir vyšnios patenka į šią kategoriją), mažina širdies ligų riziką, padeda kepenims "ištraukti" papildomą cholesterolio kiekį, taip pat pagerina jūsų psichinę funkciją. .

"Aš tikrai pridėjau uogas prie savo dietos per metus", - sako "Clevidence".

Jūs taip pat nereikia apriboti uogų vartojimo sezono metu. Švieži, sušaldyti (be cukraus) arba džiovinti ... nauda yra ta pati.

Turiu pieno? Jei norite, kad jūsų kaulai būtų stiprūs ir sumažėtų lūžių atsiradimo tikimybė vyresnio amžiaus metu, į savo mitybą įpilkite daug kalcio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, mažai riebių sūrių ir pieno. Kalcis taip pat stipriai palaiko dantis, padeda sulyginti raumenis ir širdį plakti. Naujausi tyrimai parodė, kad kalcis gali sumažinti jūsų storosios žarnos polipų riziką ir padėti numesti svorį. Purdue universiteto tyrėjai nustatė, kad moterys, vartojančios kalcį iš mažai riebių pieno produktų arba gaunančios mažiausiai 1000 miligramų per parą, parodė bendrą kūno svorio sumažėjimą.


"Vanduo taip pat yra svarbus, jei valgote daug ląstelienos maisto produktus. Vanduo padeda pluoštui atlikti savo darbą."


Senstant, kaulų mineralų kiekis sumažėja. Pernelyg mažas kalcio kiekis padidina osteoporozės ir, kartu su juo, sutrikimų ar gyvybei pavojingų lūžių riziką.

Pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis. Pasirinkite lieso pieno, mažai riebalų jogurtą ir mažai riebalų sūrį, kad išvengtumėte sočiųjų riebalų. Viena patiekalė gali suteikti jums 20% iš 1, 200 miligramų per dieną, kai jums reikia. Jūs taip pat galite pridėti kalcio į savo mitybą su kalciu praturtina javų ir apelsinų sulčių. Maisto produktai, tokie kaip tamsiai žalios daržovės, džiovintos pupelės ir sardinės, taip pat yra kalcio.

Ar kalcio dozę vartosiu ne apgauti? Žinoma, sako Williamas Hartas, bet kalcio turtingiems maisto produktams taip pat yra daug baltymų, reikalingų kaulų ir raumenų jėgai.

Nors jūs pridedate kalcio prie savo dietos, nepamirškite naudotis. Jūsų kaulai bus jums ačiū vėliau. "Vien tik kalcio nepakanka, pridėkite ir svorio pratybų", - sako Hartas. Pasivaikščiokite laipteliais, parkuokite tolimiausioje automobilių stovėjimo aikštelėje, vaikščiokite visur, kur galėsite. Jūs padėsite kalciui atlikti savo darbą. "

Vanduo energijai ir jūsų odai

Daugelis žmonių negeria pakankamai vandens ", - teigia dietologas Susanas Ayersmanas." Mums reikia vandens, kad išnaikintų toksinus, išlaikytų mūsų audinius drėgmę, išlaikytų energiją ".

Vanduo taip pat yra būtinas, jei valgote daug ląstelienos, sako Leslie Bonci iš Pitsburgo medicinos centro universiteto. Vanduo padeda pluoštui atlikti savo darbą.

"Bonci" teigia, kad nepakenksite vandeniui tik todėl, kad nenorite pakilti nakties viduryje naudotis vonios kambariu. "Tiesiog strategiškai apie tai, kada tu geriate", - sako ji. "Valgydami visą dieną, o ne tik prieš eidami miegoti, neturėtumėte pakelti naktį".

Jei paprastas vanduo ne visai tai padaryti už jus, įpilkite citrinų, kalkių ar oranžinės skiltelės skonio be kalorijų. Arba pabandykite papuošti mėtų gaivinančią tempą.

Esmė

Negalima apsunkinti visų šių pasiūlymų. Jums nereikia viską iš karto pridėti. "Paskubėk lėtai", - sako Bonci. "Pridėkite dubenėlį iš avižinių dribsnių ryte, pakeiskite stiklinę pieno sojos pienu ... tiesiog paimkite vieną žingsnį".

Sutinka "Hart": "Tai tiesiog klausimas, ar nuspręsti maisto produktus į savo mitybą".

Iš pradžių paskelbta 2004 m. Sausio mėn.
Medicina atnaujinta 2007 m. Rugpjūčio mėn.


IŠSILAVINIMAS: William Hart, PhD, MPH, Sent Luiso universiteto Allied Health Professions mokykla. Leslie Bonci, MPH, RD, sporto mitybos direktorius, Pitsburgo medicinos centro universitetas. Beverly Clevidence, mokslų daktaras, mokslinių tyrimų vadovas, dietos ir žmogaus veiklos laboratorija, USDA žemės ūkio tyrimų tarnyba. Susan Ayersman, CCN, "Kronos", "Optimal Health Company". Amerikos dietologijos asociacijos svetainė. Amerikos širdies asociacijos svetainė.

© 2007 WebMD Inc. Visos teisės saugomos.

Populiarios Kategorijos