Viduržemio jūros dieta

Anonim

Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dietos valgymas apskritai nėra dietos, bet valgyti daugybę šviežių maisto produktų, kurie skonis geri, ir išvengti nutukimo bei jo padarinių sveikatai. Viduržemio jūros dieta buvo maždaug daugiau kaip 50 metų, ir jos nauda ir toliau tampa akivaizdi. Viduržemio jūros dietos teikiama nauda sveikatai yra mažesnė širdies ligų, tam tikrų vėžio, diabeto, Alzheimerio ligos, osteoporozės ir insulto rizika; mažesnis kraujospūdis ir MTL lygis; pagerėjo smegenų funkcija, akių sveikata ir vaisingumas; sveiką kūno svorį; ir ilgesnį gyvenimo laikotarpį. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia gyventi šioje geografinėje vietovėje, kad gautumėte šią naudą. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra suprasti, iš kur jie kilę, ir kokių pokyčių galite padaryti savo mityboje, kad juos gautumėte.

Viduržemio jūros regionas reiškia "jūrą tarp žemių". Šį regioną apibrėžia šalys, kurios sieną su jūra. Pažvelkite į žemėlapį ir sužinosite, koks yra šio regiono įvairovė. Dieta po šio regiono taip pat yra įvairi. Egzistuoja kultūriniai, etniniai, religiniai, ekonominiai ir žemės ūkio gamybos skirtumai, darantys įtaką mitybos skirtumai. Taigi, nors daugelis žmonių nori teigti, kad yra viena Viduržemio jūros dieta, tai nėra tiksli.

Viduržemio jūros dietos tyrimai nėra vienodi. Šie tyrimai naudoja skirtingus klausimynus, kuriuose yra įvairių maisto produktų, kad būtų galima įvertinti Viduržemio jūros dietos atitiktį. Tai reiškia, kad rezultatai, apie kuriuos girdite, ne visi gaunami naudojant tuos pačius maisto produktus ir maistines medžiagas. Tai svarbu suprasti, nes jis suteikia daugybę galimybių, ką galite padaryti su savo mityba. Nėra jokios Viduržemio jūros dietos, kurią turėtumėte laikytis. Vietoje to yra įvairių maisto produktų, gėrimų, vaistažolių ir pagardų Viduržemio jūros regionui, kurį galite pasirinkti.

Viduržemio jūros dietos maisto piramidės paveikslėlis

Kodėl Viduržemio jūros dieta naudinga jūsų sveikatai?

Bandydami suprasti, kokia Viduržemio jūros dieta yra jūsų sveikatai, tiesiog nepamirškite, kad "tai yra tai, kas yra viduje". Maistinės medžiagos ir maisto priedai maisto produktuose, gėrimuose, žolelėse ir prieskoniuose yra naudingos sveikatai. Šios maistinės medžiagos turi privalumų nuo priešuždegiminių, priešvirusinių, antimutageninių, antioksidantų, antitrombinių ir vazodilatacinių.

Mūsų mityba yra šešių pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, vandens, vitaminų ir mineralų. Jie yra būtini, nes jie reikalingi jūsų organizmui optimaliai veikti. Kai jums trūksta bet kurio iš šių, yra neigiamų padarinių sveikatai. Jums taip pat reikia tinkamo šių maistingųjų medžiagų balanso, kad būtų idealus svoris ir sveikata. Viduržemio jūros gėrybių dieta gauna labai daug vitaminų, mineralinių medžiagų, neeuropinių riebiųjų rūgščių ir didelės ląstelienos angliavandenių šaltinių, tuo tarpu maiste yra mažai perdirbtų maisto produktų.

Kartu su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis yra fitonelektrinės medžiagos (dar vadinamos fitocheminiais preparatais). Tai nėra laikoma esminiu, nes trūksta jo, jei jo neturime. Bet jie yra labai naudingi, nes jų laikymasis mūsų dietoje gerina mūsų sveikatą ir padeda kovoti su ligomis. Phytonutrients randami augaliniuose maisto produktuose ir yra apsaugoti augalus nuo bakterijų, grybų, klaidų ir kitų grėsmių. Yra daugiau nei 25 000 fitoneutrinių medžiagų ir galbūt daugiau. Tai yra priežastis, dėl kurios norite valgyti maistą, norint juos gauti, o ne vartoti kaip priedą. Viduržemio jūros dieta pilna fitoneiška medžiaga.

Taigi, ką Viduržemio jūros dieta turi ne tas kitas dietas? Štai keletas naudos sveikatai šaltinių:

Žuvis

Mūsų dietoje yra dvi svarbios riebiosios rūgštys; omega-3 (n-3) ir omega-6 (n-6). Žmonių mitybos pradžioje išsivystė lygus n-3-n-6 santykis. Tai reiškia, kad suvartojome vienodą kiekvieno kiekį. Per metus n-6 kiekis mūsų mityboje išaugo iki maždaug 20 kartų didesnio n-3 kiekio, kurį mes vartojame. Tai svarbu žinoti, nes n-3 privalumai yra aiškūs, o daugelis žmonių pasirenka vartoti papildomą vaistą, nežinodami, kad ne visos esminės riebalų rūgštys veikia tokios pačios arba reikalingos iš papildo.

N-3 riebalų rūgščių naudos tyrimas parodė, kad jis gali padėti apsaugoti nuo uždegimo, širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, vėžio, artrito, depresijos, atsparumo insulinui, nutukimo ir senėjimo. Viduržemio jūros dieta yra didelė n-3 maisto šaltinių. Tai yra lašiša, ančiuviai, sardinės, paprastieji ryžiai, atlantinės silkės, skumbrės, kefta, eršketas ir tunai.

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejaus ir alyvuogių aliejaus, žinomi kaip fenolio antioksidantai, rasti neigiami veiksniai yra susiję su smegenų išemija, nugaros smegenų pažeidimu, Huntingtono liga, Alzhaimerio liga, išsėtine skleroze, Parkinsono liga, senėjimu ir periferine neuropatija. Juodosios alyvuogės ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi didžiausią turinį ir turi būti naudojami nuosaikiai, norint kontroliuoti kalorijas, kurias gaunate iš jų.

Ankštiniai

Gerai žinomi ankštiniai yra žalia pupelės, žirniai, žemės riešutai, sojos pupelės, sausosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, liucerna, dobilai ir pupelės. Daugumoje ankštinių pupelių yra fitonuoriškų medžiagų, kurios yra susijusios su sveikata, apsaugančia nuo daugybės ligų ar sutrikimų, įskaitant koronarines širdies ligas, diabetą, aukštą kraujospūdį ir uždegimą.

Česnakai

Daugelis žmonių žino, kaip geri česnako skoniai, bet nesupranta, kaip tai gerai tau. Česnakai, alicinas, randamas žolelių maisto medžiaga pasirodė esąs naudingas kaip antioksidantas, antimikrobinis vaistas, dėl priešvėžinių savybių ir kaip apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Kaparai

Šie krūmų gėlių pūsleliai yra naudojami populiariuose patiekaluose vištienos piccata, spageti puttanesca ir baklažanų caponata. Mažai žmonių supranta daugybę šių mažų pumpurai naudos sveikatai. Moksliniai tyrimai juos sieja su antimikrobiniu, antioksidaciniu, priešuždegiminiu, imunomoduliuojanciu, antidiabetiniu, anaeroskleroziniu ir antivirusiniu savybemis.

Šis sąrašas tęsiasi su visais Viduržemio jūros regione sunaudotais žolelėmis, prieskoniais ir šviežiais maisto produktais. Žinios apie regiono virtuvę gali suteikti jums daugiau idėjų apie tai, ką galite pakeisti savo mityboje.

Kas yra Viduržemio jūros dietos planas ?

Geriausia Viduržemio jūros dietos dalis - tai galimybės. Nėra vieno maisto, kuris daro viską. Vietoje to visi maisto produktai, žolės ir prieskoniai, kurie suteikia jums naudos sveikatai. Jums nereikės iš karto suvartoti šio vaisto ar imtis kokių nors magiškų tablečių. Galite per visą savo dieną rinktis, ką valgote, kaip sezono produktus ir kaip pasiruošti. Viskas, ką tu padarei, suskaičiuos.

Viduržemio jūros regiono maisto piramidė suteikia gaires, kaip sukurti savo maitinimo planą:

Jūsų kalorijų poreikiai lems, kiek iš kiekvienos iš jų sunaudosite. Vidutiniškai jų suvartojimas yra:

Dienos sunaudojimas yra vidutinis iš šių:

  • Vaisiai: nuo 4 iki 6 porcijų
  • Daržovės: 2-3 porcijos
  • Rafinuotų grūdų, grūdų ir duonos produktų: visa tai suvartojama kasdien
  • Nevalgius arba mažai riebalų pieno produktai: nuo 1 iki 2 porcijų
  • Alyvuogių aliejus: pagrindiniai riebalai
  • Vynas: nuo 1 iki 2 stiklinių
  • Česnakai, svogūnai, žolelės ir prieskoniai: daug naudojate

Kas savaitę suvartojama vidutiniškai:

  • Žuvis: 4 arba 5 porcijos
  • Alyvuogės, pomidorai ir riešutai: daugiau nei 4 porcijos
  • Bulvės: 4 arba 5 porcijos
  • Sūris ir jogurtas: saikingai
  • Kiaušiniai: nuo 1 iki 4 porcijų
  • Saldainiai: 1-3 porcijas per mėnesį
  • Raudona mėsa ir mėsos produktai: nuo 4 iki 5 porcijų

Galite nustatyti savo tikslus, kad lėtai atliktumėte šiuos pakeitimus. Naudojant česnaką, kai virkite, keiskite per keletą žuvies patiekalų per savaitę, pora kartų per savaitę naudokite ankštines pupeles, apriboti perdirbtus maisto produktus ir pridėkite kaperių prie jūsų salotų, mėsos ir padažų. Tai yra puikus būdas prasideda Tai neapsiriboja bet kokia "dieta", kuria jūs einate, o tada baigsis. Tai yra apie tai, kad žinojate, kad maistinių medžiagų galite gauti iš maisto ir pašarų.

Populiarios Kategorijos